21 exercices de tonification des fesses et des jambes pour les femmes âgées

Lorsque nous atteignons l’âge adulte , il est très important de continuer à stimuler notre corps, à donner de la mobilité à nos articulations, à nos muscles et à faire de l’exercice au moins pendant un certain temps chaque jour pour être en bonne santé, se sentir énergique et vital.

Pour cette raison, dans l’article d’aujourd’hui, nous compilons quelques exercices pour les fesses et les jambes que vous pouvez faire dans le confort de votre maison. Cela améliorera votre quotidien et vous fera gagner en force et en mobilité pour vous sentir mieux et plus productif. Alors mettons-nous au travail !

Routine d’exercices pour les personnes âgées qui veulent tonifier leurs jambes et leurs fesses depuis chez elles

Ce dont j’ai besoin?

  • une chaise confortable
  • place pour s’étirer

Nous vous recommandons de faire les exercices en visionnant la vidéo afin de pouvoir écouter toutes les recommandations du professionnel.

Chauffage

Nous vous recommandons de regarder la vidéo et de faire les exercices en écoutant attentivement le professeur. De cette façon, vous pouvez les exécuter correctement avec le spécialiste.

Exercice 1

  1. Pour vous échauffer, vous devez vous tenir les jambes écartées et ramener la tête en arrière (menton vers le plafond) puis en avant (menton sur la poitrine) – Vous devez effectuer 10 mouvements de chaque

Exercice 2

  1. Une fois que vous avez fait cela, vous devrez amener votre tête vers l’épaule droite puis vers l’épaule gauche. Vous devrez faire 10 mouvements de chaque côté.

Exercice 3

  1. Après cela, vous devrez déplacer votre cou d’un côté (avec le menton sur l’épaule gauche) puis de l’autre côté (avec le menton sur l’épaule droite) – Vous devrez faire 10 mouvements de chaque côté

Exercice 4

  1. Une fois cela terminé, vous devez ramener vos épaules en cercles avec les bras tendus puis avancer en cercles avec les bras tendus – Vous devez faire 10 mouvements de chaque

Exercice 5

  1. Maintenant, vous devez lever les bras à hauteur de poitrine avec le coude cassé vers l’intérieur, puis les étirer vers le haut – Vous devez effectuer 10 mouvements

Exercice 6

  1. Une fois que vous avez terminé l’exercice précédent, vous devez étirer vos bras et les faire pivoter à partir de l’épaule, en prenant l’un vers l’avant et l’autre vers l’arrière avec les paumes tendues – Vous devez effectuer 10 mouvements de chaque côté

Exercice 7

  1.  Maintenant, vous devez étirer vos bras vers l’avant et faire pivoter vos poignets vers l’intérieur puis vers l’extérieur – Vous devez effectuer 10 mouvements pour chaque tour

Exercice 8

  1. Vous devez ensuite placer vos mains sur votre taille avec vos jambes tendues et baisser votre dos jusqu’à la hauteur de votre taille puis remonter – Vous devez effectuer 10 mouvements

Exercice 9

  1. Une fois cela fait, vous devez, les jambes tendues et les mains sur la taille, vous devez prendre votre main sur le côté du corps puis descendre une main -comme à la hauteur du genou- d’un côté puis à l’autre – Vous devez effectuer 10 mouvements de chaque côté

Exercice 10

  1. Ensuite, vous devez joindre les deux bras à hauteur de poitrine avec les poings fermés et vous tourner d’un côté puis de l’autre en vous arrêtant toujours au milieu – Vous devez faire 10 mouvements

Exercice 11

  1. Une fois cela fait, vous devez lever le genou à la hauteur du ventre et avec vos mains toucher le bout du genou – Vous devez faire 10 mouvements de chaque jambe

Exercice 12

  1. Maintenant, vous devez joindre les jambes en parallèle et lever la jambe gauche sur le côté puis la jambe droite de l’autre côté – Vous devez faire 10 mouvements de chaque côté

Exercice 13

  1. Ensuite, vous devez faire la même chose mais en ramenant vos jambes, d’abord avec la gauche puis avec la droite. Ramener les bras en arrière à chaque fois que la jambe recule – Vous devrez effectuer 10 mouvements avec chaque jambe

Exercice 14

  1. Une fois cela fait, vous devez continuer à le faire en arrière mais en fléchissant le genou – Vous devez faire 10 mouvements de chaque jambe

Exercice 15

  1. Vous devez lever les talons et les soutenir à nouveau, accompagnés des bras levés à hauteur de poitrine lorsque vos jambes se lèvent – Vous devez effectuer 10 mouvements

Exercice 16

  1. Les jambes tendues, vous devez lever le talon de votre jambe gauche et faire un cercle au sol (avec la pointe appuyée) vers l’intérieur puis vers l’extérieur – Vous devez faire 10 mouvements de chaque côté
  2. Ensuite, vous devez faire la même chose mais avec le talon de la jambe droite, en faisant des cercles vers l’intérieur puis vers l’extérieur –
  3. Vous devez effectuer 10 mouvements de chaque côté

routine principale

Exercice 1

  1. Vous devez placer la chaise à côté de vous et vous tenir à son dossier avec votre bras droit. Une fois que vous avez une bonne prise, vous devez lever un peu la jambe gauche (le plus haut possible) – Pendant 30 secondes
  2. Ensuite, vous devez faire la même chose mais avec la jambe droite – Pendant 30 secondes

Exercice 2

  1. Maintenant, vous devez placer la chaise devant vous et la prendre à deux mains. Ensuite, vous devez lever la jambe droite vers la droite (le plus haut possible) – Pendant 30 secondes
  2. Et une fois que vous le faites de ce côté vous devez le répéter avec la jambe gauche vers la gauche – Pendant 30 secondes

Exercice 3

  1. Ensuite, vous devez, les mains jointes sur le dossier de la chaise, étirer votre jambe droite vers l’arrière – Pendant 30 secondes
  2. Et une fois ceci fait, faites de même avec la jambe gauche en arrière – Pendant 30 secondes

Exercice 4

  1. Maintenant, vous devez continuer à vous tenir au dossier mais faire une mini flexion des jambes pour faire descendre les fesses – Pendant 30 secondes

Exercice 5

  1. Ensuite, vous devez placer à nouveau la chaise sur le côté de votre corps et la saisir avec votre main gauche et vos jambes écartées. Avec vos pieds à plat sur le sol, vous devez prendre votre corps vers la gauche – Pendant 30 secondes

Pour connaître les exercices qui suivent, vous pouvez regarder la vidéo complète que nous avons laissée au début de cet article.

Pour en savoir plus sur d’autres types d’exercices, nous vous recommandons de visiter la chaîne YouTube du créateur de la vidéo intitulée : Physiotherapy Querétaro . C’est un génie.