18 exercices pour retrouver l’élasticité de votre corps

L’exercice quotidien fait partie et accompagne une bonne qualité et un mode de vie. Mais au fil de la vie, les exercices s’adaptent à chaque étape. C’est pourquoi , pour les personnes âgées, les étirements sont essentiels pour allonger les muscles et les tissus et maintenir une condition physique optimale.

Ci-dessous, nous vous montrerons étape par étape les allongements pour toutes les parties de notre corps , en gardant toujours à l’esprit que vous ne les ferez que dans les cas où vous vous sentez bien et n’avez aucun problème, pour lesquels vous devriez d’abord consulter votre médecin. Ces exercices sont divisés en :

Statique: 

Atouts : fait par nous-mêmes

Passif : à l’aide d’une autre personne ou d’un objet

Une autre chose à garder à l’esprit est que les exercices d’allongement ne se font pas et ne se font pas de manière forte, bien au contraire , ils doivent être doux et à la moindre difficulté, il faut s’arrêter et se reposer.

1 – Exercice d’étirement no. 1 : Cou

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDÉO : minute 03:06)

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Placez la main droite sur le côté gauche de la tête et tirez doucement
  4. Nous tenons pendant 10/15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et effectuons le même exercice du côté opposé.
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

2 – Exercice d’étirement n°2 : Cou

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDÉO : minute 04:24)

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Placez vos mains derrière votre cou
  4. Tirez doucement vers l’avant jusqu’à ce que le menton touche la poitrine
  5. Nous tenons pendant 10/15 secondes
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

3 – Exercice d’étirement #3 : Cou

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 05:09)

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Nous plaçons la main droite sur le front et tirons doucement la tête en arrière
  4. Nous tenons pendant 10/15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

4 – Exercice d’étirement #4 : Deltoïdes

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 05:54)

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Avec la main droite, nous prendrons le coude gauche et tirerons le bras devant le corps vers la gauche
  4. Nous garderons pendant 10/15 secondes
  5. Effectuez le même exercice avec la main gauche
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

5 – Exercice d’étirement n°5 : Dorsaux et intercostaux

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDÉO : minute 07:06)

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Nous allons alternativement étirer nos bras vers le haut, en essayant de lever une main plus que l’autre
  4. On commence avec un bras puis l’autre
  5. Nous allons tenir pendant 10 secondes
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

6 – Exercice d’étirement n°6 : Bas du dos

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 07:59)

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras sur les côtés du corps
  3. Nous plierons le dos jusqu’à ce que nous touchions le bout de nos pieds (nous pouvons plier les genoux)
  4. Nous garderons pendant 10/15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

7 – Exercice d’étirement n°7 : Bas du dos

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 08:38)

  1. Position de départ : avec les jambes droites et légèrement écartées
  2. Nous inclinons le corps jusqu’à ce que nous touchions ou posions nos mains sur le dossier d’une chaise ou sur la table
  3. Nous abaissons davantage le corps et maintenons 10/15 secondes
  4. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

8 – Exercice d’étirement n°8 : Bas du dos

(RETROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 09:29)

  1. Position de départ : debout, dos droit et regardant droit devant
  2. Bras reposant sur les hanches
  3. Nous tournons le torse vers la droite et maintenons pendant 10/15 secondes
  4. Ensuite, nous allons tourner vers la gauche et maintenir à nouveau pendant 10/15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

9 – Exercice d’étirement n°9 : Dorsaux et intercostaux

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 10:24)

  1. Position de départ : debout, dos droit et jambes légèrement écartées
  2. Les bras tendus et nous nous serrons les mains au-dessus de nos têtes
  3. Nous nous pencherons d’un côté et nous maintiendrons dans cette position pendant 15 secondes
  4. Ensuite, nous effectuerons le même exercice mais du côté opposé
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

10 – Exercice d’étirement #11 : Biceps

(RETROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 11:19)

  1. Position de départ : debout droit
  2. Main dans la main
  3. Paumes et mains en avant, nous tendons les bras
  4. Nous tenons 15 secondes
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

11 – Exercice d’étirement n°12 : Triceps

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDÉO : minute 12:03)

  1. Position de départ debout ou assis
  2. Mettez les bras au-dessus de la tête et tenez le coude avec la main opposée, l’avant-bras tombe derrière le dos
  3. Nous tenons 15 secondes
  4. Nous effectuons le même exercice avec le côté opposé
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

12 – Exercice d’étirement #13 : Épaules

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 12:56)

  1. Position de départ : debout avec les bras le long du corps
  2. Nous élevons nos épaules et les rejetons en arrière
  3. Nous tenons pendant 10 secondes
  4. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

13 – Exercice d’étirement n°14 : Pectoraux

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDÉO : minute 13:33)

  1. Position de départ : tenez-vous debout, les bras le long du corps à 90 degrés
  2. Nous levons nos mains et ramenons nos coudes
  3. Nous tenons pendant 10 secondes
  4. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

14 – Exercice d’étirement n°15 : Quadriceps

(TROUVEZ-LE SUR LA VIDÉO : minute 14:09)

  1. Position de départ : debout et appuyé sur une chaise
  2. Maintenir la région lombaire à tout moment sans cambrer ni fléchir le bassin
  3. Pliez le genou opposé au bras de support et avec la main du même côté nous aidons à relever le talon jusqu’à ce qu’il touche la fesse du même côté
  4. Nous tenons pendant 10 secondes
  5. Nous répétons avec le côté opposé
  6. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

15 – Exercice d’étirement n°16 : Mollets

(RETROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 15:16)

  1. Position initiale : avec la plante des pieds bien appuyée au sol, on reposera nos bras sur le dossier d’une chaise
  2. Nous reposerons nos têtes sur nos mains
  3. Nous mettrons les jambes dans une position de marche (une en avant et une en arrière)
  4. Nous allons avancer la hanche et tenir pendant 10 secondes en étirant bien la jambe et sans séparer les pieds du sol
  5. Nous garderons la partie inférieure de la hanche droite
  6. Nous tiendrons la position pendant 10 secondes
  7. Nous allons répéter avec la jambe opposée
  8. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

16 – Exercice d’étirement #17 : Ischio-jambiers

(RETROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 16:29)

  1. Position de départ : assis sur un tapis avec le dos droit
  2. Une jambe au sol et l’autre écartée et reculée
  3. Avec la main droite nous toucherons la jambe droite et nous maintiendrons la position pendant 10 secondes
  4. Maintenant, nous allons répéter avec la jambe opposée
  5. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

17 – Exercice d’étirement n°18 : abducteurs et ischio-jambiers

(RETROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 17:30)

  1. Position de départ : assis dos droit
  2. Jambes écartées, on touche la jambe droite avec la main droite, en gardant le pied droit, pendant 10 secondes
  3. Nous répétons avec l’autre côté
  4. Nous revenons à la position de départ et nous nous reposons

18 – Exercice d’étirement n°19 : Fessiers et Piriforme

(RETROUVEZ-LE SUR LA VIDEO : minute 18:37)

  1. Position de départ : allongé sur le dos
  2. Nous plaçons les bras en croix sur les côtés du corps
  3. Nous fléchissons la jambe droite et faisons pivoter la hanche sans lever les épaules jusqu’à ce que le genou touche le sol
  4. Nous tenons pendant 10 secondes
  5. Répéter avec la jambe opposée
  6. Nous revenons à la position d’origine et nous nous reposons