Tonifiez vos jambes avec ces exercices de renforcement musculaire

Pour renforcer vos jambes et prévenir les blessures, vous devez exercer également tous les muscles de vos jambes. Cette routine équilibrée comprend un travail complet pour les muscles des jambes afin de pouvoir les raffermir et développer leur force.

Tonifiez vos jambes avec ces exercices de renforcement musculaire

Accroupissements

Accroupissement complet:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement au-delà de la largeur du bassin.
  • Rentrez les fesses, gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux.
  • Inspirez et pliez lentement les jambes en vous accroupissant, comme si vous aviez l’intention de vous assoir.
  • Le haut de votre corps sera légèrement penché par en avant, mais ne laissez pas le bas de votre dos se courber.
  • Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol.
  • Puis expirez en poussant sur vos talons et amenez vos jambes en extension dans un mouvement rapide et explosif.
  • Répéter de 10 à 15 fois. Répétez l’exercice de 2 à 3 fois par semaine.

Quart d’accroupissement:

  • Pour cet exercice, vous ferez le même mouvement et utiliserez la même technique que pour le squat complet, mais vous n’aurez pas à plier les genoux aussi loin.
  • Plutôt que d’amener vos cuisses en parallèle avec le sol, pliez vos genoux seulement à un quart de la distance d’un accroupissement complet avant de revenir à la position de départ.
  • Répétez de 10 à 15 fois, deux ou trois fois par semaine.

Bien que les accroupissement fassent travailler tous les muscles de vos jambes, vous devriez faire d’autres exercices afin d’équilibrer leur musculature. Veillez donc à inclure les mouvements de musculation suivants en plus de vos squats. Complétez ainsi l’ensemble de la routine deux à trois fois par semaine.

Les fentes

  • Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
  • Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
  • Pliez vos genoux à 90 degrés jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Expirez en redressant vos jambes et revenez à la position de départ.
  • Répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner le mouvement avec chacune de vos jambes jusqu’à ce que vous ayez atteint un total de 10 à 15 répétitions par jambe.

Lever de la jambe

  • Allongez-vous du côté droit, les jambes étendues, en supportant votre tête avec votre main droite.
  • Levez votre jambe gauche vers le plafond, en gardant le pied fléchi et en pointant la pointe de votre pied (ne dirigez pas le mouvement à partir de vos orteils).
  • Baissez votre jambe et répétez le mouvement pour un total de 15 répétitions. Ensuite, pliez votre genoux gauche et étendez votre mollet gauche sur le plancher devant votre tronc.
  • Pliez votre pied droit et levez votre jambe droite: vous devriez sentir l’effort à l’intérieur de votre cuisse droite.
  • Baissez votre jambe et répétez le mouvement pour un total de 15 répétitions. Changez ensuite de côté.

Lorsque faire 15 répétitions sera devenu trop facile, attachez un poids à vos chevilles afin d’augmenter la difficulté.

Extension des quadriceps

  • Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
  • Soulevez et étendez votre jambe droite, jusqu’à ce que votre mollet soit parallèle au sol.
  • Baissez votre jambe et répétez le mouvement pour un total de 15 répétitions. Changez de jambe.

Lorsque faire 15 répétitions sera devenu trop facile, attachez un poids à vos chevilles afin d’augmenter la difficulté.

Flexion des ischio-jambiers

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues.
  • Pliez votre genou gauche en levant votre pied gauche vers vos fesses.
  • Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de 10 à 15 fois. Changez ensuite de côté.

Lorsque faire 15 répétitions sera devenu trop facile, attachez un poids à vos chevilles afin d’augmenter la difficulté.